هل تساءلت يومًا عن مقدار العبء الذي يقع على عاتقنا؟ في كل ما تفعله بيديك تقريبًا ، يكون كتفيك متورطين أيضًا ، وغالبًا ما يقع عليها عبء كبير: لرفع الطفل بين ذراعيك ، وحمل الحقائب الثقيلة ، وإدارة الأعمال المنزلية ، ناهيك عن العبء في العمل.
يزور أكثر من 7.5 مليون شخص المرافق الطبية كل عام بسبب مشاكل الكتف ، وعلى مدار حياتهم ، وفقًا للجنة الأمريكية للتربية البدنية ، يعاني أكثر من 60٪ من الأشخاص من نوع من الخلل الوظيفي في حزام الكتف.
إذن كيف تحافظ دائمًا على عضلات الكتف في حالة جيدة؟ بادئ ذي بدء ، دعونا نفهم هيكل الكتف. وهي تتكون من ثلاث عضلات: العضلة الدالية الأمامية والوسطى والخلفية ، والتي بفضلها يمكن للكتف أن تؤدي دورانية وانثناء وحركات معقدة أخرى مثل مفصل كروي معقد.
الأكتاف معرضة بشدة للإصابة ، لكن الكثيرين ، حتى عند ممارسة الرياضة ، لا يولون نفس الاهتمام لتدريب الكتفين مثل مجموعات العضلات الأخرى ، وهذا ضروري للغاية حتى يتمكنوا من تحمل العبء طوال حياتهم.
ما هي التمارين الموصى بها لتدريب الكتف؟
تم التحقيق في هذه المشكلة من قبل فريق مشترك من اللجنة الأمريكية للتربية البدنية وموظفون في قسم فسيولوجيا التمارين السريرية في جامعة لاكروس (ويسكونسن). على الرغم من أن عضلات الكتف تشارك في جميع التمارين تقريبًا ، تمامًا مثل الذراعين ، أثناء الاختبار لتحديد التمارين الأكثر فعالية لعضلات الكتف المحددة ، فقد تم اختيار ما يلي:
- لتدريب العضلة الدالية الأمامية - ضغط الدمبل القائم ؛
- لتدريب العضلة الدالية الوسطى - اضغط على مقاعد البدلاء بزاوية 45 درجة والتكاثر على جانبي الأذرع المثنية ؛
- لتدريب العضلة الدالية الخلفية - تكاثر الأذرع بالدمبل أثناء الجلوس أو بزاوية 45 درجة.
تمارين لزيادة نبرة الكتفين
حتى إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك تقوية كتفيك بالدمبلز وأشرطة المقاومة وحتى بوزن جسمك. بفضل هذه التمارين ، سيكون من الممكن تقليل دهون الجسم في هذه المنطقة. إذن ، إليك بعض التمارين الرائعة لحزام الكتف.
- عبر اللوح
افترض الموضع المطلوب لأداء اللوح الخشبي ، لكن اعقد ذراعيك وقم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع.
- تمرين الضغط على جانبك
استلق على جانبك الأيسر ضع يدك اليسرى على الأرض بأصابعك باتجاه رأسك ، وبيدك اليمنى - عانق خصرك في الأمام. افرد كوعك الأيسر وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
- حركات عبر الذراع مع الدمبل
اجلس بحيث تكون أصابع القدم الكبيرة في وضع "الطية" - أعرض قليلاً من الوركين ؛ الدمبل الخفيفة في كلتا اليدين. يجب أن تكون الكتفين فوق الوركين بوضوح. يد واحدة بها دمبل ثابتة ، والأخرى تتحرك فوقها وتحتها. ثم تغير اليدين.
- تمرن مع موسع
اخطو على الموسع بحيث تكون نهاياته متماثلة ، وخذ خطوة للأمام واجلس قليلاً. اضغط على الذراعين الممتدين على الجانبين حتى الوركين ، دون ثني المرفقين ، واجمع لوحي الكتف معًا قدر الإمكان.
- لوح
الشريط مفيد للغاية لتقوية حزام الكتف وزيادة نغمته ؛ يحسن الموقف ويمنع آلام الظهر. اتخذ وضعية الاستلقاء ، متكئًا على مرفقيك وأصابع قدميك. شد الجسم كله في خط مستقيم واثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
خمس تمارين بالدمبل للتخلص من آلام الكتف
يمكن أن يعاني الرياضيون من ألم الكتف ، وخاصة أولئك الذين يمارسون رياضة التنس ورمي الأثقال ، ولكنه يحدث أيضًا عند أولئك الذين يؤدون المهام المنزلية مثل البستنة أو غسل النوافذ. يُطلق على الألم الذي يحدث في عضلات الكتف "ألم عضلي" ويمكن أن يحدث حتى في العاملين في المكاتب ، الذين يبدو أن أكتافهم لا تعاني من الكثير من الإجهاد.
نقدم لك 5 تمارين يوصى بأدائها 3 مرات في اليوم: يوم واحد - تمارين 1 ، 2 ، 5 ، في اليوم الآخر - 1 ، 3 ، 4. إذا لم تكن في أفضل حالة بدنية ، فابدأ بـ 2 مجموعات و 8-12 تكرارًا لكل تمرين ، قم بزيادة عدد الأساليب تدريجياً إلى 3.
بالطبع ، يجب أن يكون وزن الدمبل للرجال والنساء مختلفًا: للنساء 1.5-2 كجم ، للرجال - 4-5 كجم. يجدر بك زيادة الوزن عندما تنجح في جميع الأساليب الثلاثة. خلال الأسابيع العشرة من الدراسة ، ضاعف المشاركون وزن الأوزان تقريبًا ، بينما لزيادة الوزن بعد 4 أسابيع ، قاموا بتقليل عدد التكرارات في المجموعة الأخيرة.
تعليقات
إرسال تعليق