مخطط بسيط لبناء نظام غذائي متوازن مناسب لكل يوم

 في الآونة الأخيرة ، كان هناك اتجاه متزايد للسعي من أجل نمط حياة صحي ، فإن الترويج لجسم صحي جميل يشير إلى الحاجة إلى تحسين ليس فقط نمط الحياة نفسه ، ولكن أيضًا التغذية ، لأنه يؤثر بشكل أساسي على صحتنا من الداخل.

قبل تعديل نظامك الغذائي وإدخال بعض الأطعمة في النظام الغذائي واستبعاد البعض الآخر ، عليك أن تفهم أهمية هذه التلاعبات.

لماذا من المهم تناول نظام غذائي متوازن؟

يعمل جسم أي شخص مثل الساعة ، وجميع أعضائنا وأنظمتنا مترابطة ، لذلك ، إذا تعطل أحد الأنظمة ، فسيعطي جسمنا رد فعل مناسب. هذا هو السبب في أنه من الجدير النظر ليس فقط في المنتجات التي تدخل أجسامنا ، ولكن أيضًا في جودتها وكميتها.

تتطلب جميع العمليات التي تحدث في أجسامنا طاقة معينة ، سواء كانت ضربات القلب ، أو رفع الذراع ، أو المشي ، أو التفكير - كل هذا لا يمكن أن يحدث بدون استخدام "الوقود". لضمان الطاقة الكافية ، من الضروري تضمين الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

الكربوهيدرات = الوقود (الطاقة)

نظرًا لأن لا شيء يدوم إلى الأبد ، فإن خلايا أجسامنا قابلة للتدمير ، فهذه عملية طبيعية تتطلب موارد معينة للتعافي. بمعنى آخر ، يجب استبدال الخلايا المدمرة ، وبما أن كل شيء تقريبًا في أجسامنا يتكون من البروتين: الجلد والشعر والعضلات والأعضاء ، وما إلى ذلك ، فمن الضروري أن تأتي "مادة البناء" من الخارج ، ولهذا السبب يجب أن يكون البروتين هو أهم عنصر في نظامنا الغذائي

بروتين = مواد بناء

العنصر الأخير في أي نظام غذائي هو الدهون . يتجنب الكثيرون ، بسبب جهلهم ، استخدام مثل هذا المكون المهم ، على افتراض أن جميع الدهون المستهلكة مع الطعام ستتحول بالتأكيد إلى سنتيمترات إضافية على الجسم ، لكن هذا ليس هو الحال. تعتبر الدهون جزءًا لا يتجزأ من عملية التمثيل الغذائي ، فهي قادرة على تنظيم النظام الهرموني البشري ، مما يؤثر بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي لدينا. كما أن الدهون هي أحد مكونات أغشية الخلايا ، وإذا لزم الأمر ، فإنها توفر الطاقة للحفاظ على الحياة.

الدهون = الهرمونات والطاقة ومواد البناء

جميع المغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه مهمة للأداء الطبيعي لأي شخص ، ولكن الأمر يستحق النظر ليس فقط في كمية هذه العناصر الغذائية ، ولكن أيضًا في جودتها.

مخطط بناء وجبة متوازنة:

1. يجب أن تحتوي وجبتك على خضار وفواكه (70٪ خضروات ، 30٪ فواكه). الخضار والفاكهة تمثل مجموعة "الكربوهيدرات" ، فهي تمد الجسم بالطاقة. تحتوي تركيبة الخضار والفواكه على ألياف مفيدة للإنسان ، والتي لا تهضمها المعدة ، وبالتالي تحسن وظيفة الأمعاء. تحتوي معظم الخضروات والفواكه على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه بعد تناولها ، هناك زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم ، مما يساهم في إطالة فترة الشبع.

2. يجب أن ينتمي ربع الوجبة إلى كربوهيدرات الحبوب الكاملة المعقدة.

وتشمل هذه: الأرز البني ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان المطبوخ لفترة طويلة ، بالإضافة إلى العديد من المنتجات المصنوعة منها ، مثل معكرونة القمح الكامل أو نودلز الحنطة السوداء. يجب تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة ، لكن هذه توصية أكثر من كونها قاعدة. يمكن أيضًا تضمين البطاطس والمعكرونة والذرة والأرز الأبيض وما إلى ذلك في النظام الغذائي ، لكن الأمر يستحق الحد من استخدامها ، لأنه بعد تناولها يرتفع سكر الدم بسرعة ، مما سيثير الشعور بالجوع قريبًا.

3. أن يكون ربع الوجبة من البروتينات. من الناحية المثالية ، يجب أن يأتي البروتين من الأسماك والدواجن والمكسرات والفاصوليا ، لكن لحم الخنزير ولحم البقر قليل الدهن سيعملان أيضًا. لا تنس أيضًا أن استخدام الأطعمة البروتينية فقط من الأطعمة النباتية يمكن أن يسبب نقصًا في بعض الأحماض الأمينية التي يحتاجها أجسامنا ، لذلك يجدر إدراج الأطعمة ذات الأصل الحيواني في النظام الغذائي.

4. لا تنسى الزيوت. يجدر بك اختيار أنواع صحية من الزيوت ، مثل زيت الزيتون وبذر الكتان وفول الصويا وما إلى ذلك ، يجب تجنب استخدام الزيوت المهدرجة الغنية بالدهون غير المشبعة الضارة بالإنسان. ومع ذلك ، يجب ألا تسيء استخدام الزيت الصحي ، فهو مثالي لتتبيل السلطة.

5. الماء والقهوة والشاي.

يجدر تجنب استخدام المشروبات الغازية الحلوة ، ويجب أن تقتصر منتجات الألبان على 1-2 جرعات في اليوم ، فالعصائر الطبيعية الطازجة ، على الرغم من كمية الفيتامينات المفيدة في تركيبتها ، تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السكر الطبيعي ، لذلك عليك يجب أن تقصر نفسك على 0.5 مكدس. في يوم. يجب إعطاء الأفضلية للماء والشاي والقهوة (بدون سكر).

تجدر الإشارة إلى أنه عند إعداد نظامك الغذائي لهذا اليوم ، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية اليومية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي ستكون فردية لكل منها. جميع العناصر الغذائية التي يتم استهلاكها أكثر من المعتاد ، إذا لم يتم إنفاقها من خلال النشاط البدني ، ستذهب إلى مخزون الدهون ، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة.