تعتبر دهون البطن العنيدة مصدرًا كبيرًا لانعدام الأمان للعديد من الأشخاص ، لذلك فمن المنطقي أنهم يبحثون عن طريقة سريعة وسهلة للتخلص منها.
الحقيقة هي أن التخلص من دهون البطن ليس بالسهولة التي قد يبدو عليها ، ولكنه ممكن. لا يمكنك تقليل دهون الخصر على الفور ، ولكن هناك طرق لتقليل إجمالي الدهون في الجسم - ما عليك سوى اتباع الخطوات الصحيحة. لحسن الحظ ، هذه المقالة بها.
إذا كنت تريد معرفة كيفية التخلص من دهون البطن بسرعة وفعالية وأمان ، فاستمر في القراءة.
ما الذي يسبب دهون البطن؟
بطن البيرة ، البطن - هناك العديد من الأسماء للدهون الموجودة حول الخصر. من المعروف أن هذه الدهون تشترك في المساحة مع الأعضاء الحيوية مثل الكبد والمعدة والكلى والأمعاء.
هذه الدهون أكثر نشاطًا في إنتاج الهرمونات الضارة التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحتنا وتسبب التهابات في الجسم.
هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على نمو دهون البطن ، منها:
قلة ممارسة الرياضة ،
الكحول ، نظام غذائي
عالي الدهون المتحولة ،
الوراثة ،
انقطاع الطمث ، نظام غذائي
منخفض البروتين ،
الحرمان من النوم
، الإجهاد.
هناك طرق عديدة للتخلص من الدهون بشكل دائم. إذا كنت مصممًا على توديع بطنك وتحسين صحتك ، فاتبع هذه الخطوات العشر.
كيفية التخلص من دهون البطن بسرعة
وأمان 1. قم بتمارين HIIT
لا يقتصر الأمر على أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على التخلص من الدهون بشكل أسرع. في الواقع ، تظهر الدراسات أنه يمكن أن يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى.
مع هذا النوع من التدريب ، تتدرب بأقصى قدر ممكن في فترة زمنية قصيرة. ثم تستريح للسماح لنفسك بالتعافي قبل العودة إلى العمل.
يمكن القيام بتمارين HIIT من خلال مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك الركض والقفز وركوب الدراجات أو مجرد تدريب رفع الأثقال.
2. الحصول على نوم جيد
المزيد من النوم يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون
هل تنام أقل من 7 ساعات في اليوم؟ ربما تساهم في ظهور هذا البطن الكبير وتعيق صحتك.
أصبح الحرمان من النوم أكثر شيوعًا بين السكان - في الواقع ، يعاني واحد من كل ثلاثة منا من قلة النوم.
النوم مهم لوظيفة الدماغ السليمة ، وتقليل الالتهاب ، ونظام المناعة الصحي ، وحتى الخصوبة.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن. يتم التوسط في ذلك من خلال عوامل مختلفة بما في ذلك الهرمونات في جسمك ونقص الطاقة لممارسة الرياضة.
يقال إن الأشخاص المحرومين من النوم لديهم مستويات أقل من الليبتين (المادة الكيميائية التي تخبرك أنك ممتلئ) ومستويات أعلى من هرمون الجريلين (الهرمون الذي ينظم الجوع).
3. اخرج إلى الشمس
لا تعتقد ذلك ، لكن قلة ضوء الشمس سبب كبير لزيادة الوزن. هذا وفقًا لدراسة أجريت في كندا.
تلك الموجات من ضوء الشمس (الضوء الذي نراه بأعيننا) تخترق الجلد وتصل إلى الخلايا الدهنية تحتها ، مما يقلل قطرات الدهون.
يتم إطلاق قطرات الدهون من الخلية ، مما يعني أن خلايانا لا تتراكم الكثير من الدهون.
إذا كنت محظوظًا بما يكفي للحصول على أشعة الشمس على مدار العام ، فاخرج في الشمس وقلل من مخزون الدهون لديك.
4. تناول المزيد من البروتين
تقوم هذه المغذيات الأساسية بأكثر من مجرد المساعدة في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
تشير البيانات إلى أن البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ويعزز عملية الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم. يعني التمثيل الغذائي العالي حرق المزيد من السعرات الحرارية وخصر أقل رشاقة.
يمكن أن يساعدك البروتين أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يعني أنه ليس لديك الرغبة في استهلاك تلك السعرات الحرارية الزائدة!
الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل:
البيض الكامل
السمك
الفاصوليا
المكسرات
اللحوم الخالية من الدهون
البروكلي
الزبادي اليوناني
5. تخفيف التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول إلى زيادة الوزن قليلاً في البطن. هذا لأنه يمكن أن يحافظ على هرمونات التوتر مثل الكورتيزول في مستويات الذروة.
الكورتيزول هو هرمون حيوي ، وهو جزء من استجابة جسدك للقتال أو الهروب. يستجيب الهرمون للتوتر عن طريق إبطاء وظائف الجسم والسماح لك بالتركيز. ومع ذلك ، عندما يكون مرتفعًا جدًا ، يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
يمكن أن تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة من شهيتك ، وتغير عملية التمثيل الغذائي ، وتسبب في تخزين جسمك للدهون في الخلايا.
وفقًا لدراسات 2018 ، ترتبط مستويات الكورتيزول طويلة المدى بسمنة البطن.
بينما لا توجد طريقة للتخلص من جميع ضغوط الحياة اليومية ، هناك دائمًا طريقة لتقليل تأثيرها.
اتبعي النصائح أدناه للتخلص من التوتر وابدئي رحلتك إلى بطن أكثر انسيابية وثباتًا.
كن مبدعا
جرب اليوجا
التأمل
اقرأ كتاب
اشرب الشاي المهدئ
تعلم أن تقول لا.
6. رفع الأثقال
رفع الأثقال هو رقم واحد عندما يتعلق الأمر بتغيير تركيبة جسمك.
يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى تسريع نمو العضلات وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي. وذلك لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون في حالة الراحة.
إذا تمكنت من زيادة معدل الأيض أثناء الراحة ، فأنت في طريقك إلى لياقة بدنية أكثر رشاقة. وجدت إحدى الدراسات أن 24 أسبوعًا من تمارين القوة تسبب في زيادة بنسبة 9٪ في التمثيل الغذائي أثناء الراحة لدى الرجال وحوالي 4٪ لدى النساء.
7. قلل من تناول الكربوهيدرات.
كثير من الناس يستخدمون تقييد الكربوهيدرات كطريقة فعالة للتخلص من دهون الجسم. ونعم ، هناك سبب وجيه.
يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى انخفاض الشهية. ليس ذلك فحسب ، بل ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف على وجه التحديد دهون البطن. هذه أخبار جيدة لبطنك اللحمي!
يمكن أن يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات بمقدار 50 جرامًا في اليوم على إنقاص الوزن. يمكن أن يرسل هذا الانخفاض جسمك إلى الحالة الكيتونية ، حيث يحرق جسمك مخازن الدهون للحصول على الطاقة.
يكفي تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والسكر والمشروبات الغازية.
8. تناول المزيد من الألياف
طهي
أطعمة غنية بالبروتين الألياف مهمة حقًا لفقدان الوزن وصحة جيدة - فهي تساعد على إبقائك ممتلئًا ومنخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.
وهي مقسمة إلى فئتين - ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلاهما يختلفان في كيفية تفاعلهما مع الماء في جسمك.
الألياف القابلة للذوبان هي شيء يجب البحث عنه عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن.
عندما تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء ، فإنها تتحول إلى هلام سميك ولزج يستقر في الأمعاء. هذا الاتساق هو الذي يجعله يتحرك ببطء عبر جهازك الهضمي ، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول.
الجلوكومانان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان يتم تناولها لفقدان الوزن. يوجد بشكل شائع في مكملات حرق الدهون نظرًا لقدرته على الامتصاص والتوسع.
أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف القابلة للذوبان يكونون أقل عرضة للإصابة بدهون البطن.
جرب استكمال نظامك الغذائي بالألياف القابلة للذوبان عن طريق تناول التفاح أو الفراولة أو دقيق الشوفان أو البازلاء أو الفاصوليا.
9. عد السعرات الحرارية
ما تضعه في جسمك يكون أكثر أهمية عندما تريد حرق دهون البطن. يمكنك تتبع ما تأكله بالضبط من خلال تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن معظم أخصائيو الحميات يقللون من قيمة حساب السعرات الحرارية.
تظهر العديد من الدراسات الآثار المفيدة لتتبع السعرات الحرارية على فقدان الوزن.
إدارة تناولك للطعام هو أفضل طريقة للتحكم في وزنك. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، تزداد احتمالية زيادة الوزن. إذا كنت تولي اهتمامًا وثيقًا لما تأكله ، فستتمكن من معرفة المكان الذي تحتاج فيه لإجراء التغييرات اللازمة للحصول على المعدة المسطحة التي تريدها.
يستغرق تتبع طعامك وقتًا أقل مما تعتقد ، خاصة وأن هناك العديد من التطبيقات الآن التي ستساعدك على وضعه موضع التنفيذ.
10. جرب الصيام المتقطع
اكتسب اتجاه اللياقة البدنية هذا زخمًا في السنوات الأخيرة ، وهناك أسباب وراء اكتسابه زخمًا.
الصيام المتقطع هو خطة وجبات حيث يتم تبديل فترات الصيام والأكل بالتناوب. لا توجد أطعمة محظورة - الأمر يتعلق بالتغذية أكثر من نوع الطعام الذي تتناوله.
هذا النوع من وجبات الطعام مثالي لتقليل دهون البطن. وفقًا لإحدى الدراسات ، فقد الأشخاص 4-7٪ من محيط الخصر و 3-5٪ من وزنهم خلال 3-24 أسبوعًا.
تجدر الإشارة إلى أن الصيام المتقطع يساعدك على الحد من تناول السعرات الحرارية - وهو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعله يعمل بشكل جيد. إذا تناولت وجبة دسمة أثناء الوجبات ، فلن تكون الخطة فعالة.
من أجل إنقاص الدهون بنجاح ، اتبع هذه الخطوات الإستراتيجية العشر وستكون جاهزًا للتمتع بلياقة بدنية خفيفة في أي وقت من الأوقات. كل خطوة هي طريقة مجربة للتخلص من دهون الجسم والحصول على محيط الخصر الذي تريده - عليك فقط تجربتها بنفسك.
تعليقات
إرسال تعليق