أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة هي جزء من أغشية الخلايا والأوعية الدموية. في جسم الإنسان ، لا يتم تصنيعها بالكمية المناسبة ، لذلك يجب تعويض نقصها بالطعام.
كمية كافية من أوميغا 3 في النظام الغذائي لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي ، والمفاصل ، وتطور الدماغ والعينين والأعصاب ، على النمو الطبيعي ، كما أنها تحفز جهاز المناعة بشكل جيد. يؤدي نقص أوميغا 3 إلى جفاف الجلد وهشاشة الأظافر والشعر والإرهاق.
للحفاظ على الكمية المناسبة من أوميغا 3 ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بهذا المكون القيم في نظامك الغذائي.
الفرق بين أوميغا 3-6-9 هو أن أوميغا 6 وأوميغا 9 موجودان بكميات كافية في العديد من الأطعمة ، ويمكن تصنيع أوميغا 9 بواسطة الجسم. لذلك ، يجب أن يولي تجديد أوميغا 3 مزيدًا من الاهتمام.
سمك
المصدر الرئيسي لأوميغا 3 هو الأسماك الزيتية. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على سمك السلمون أو الماكريل أو السردين أو التونة أو كبد سمك القد أو الرنجة 2-3 مرات في الأسبوع ، فعلى الأرجح لا يوجد نقص في أوميغا 3 في جسمك.
المكسرات
أغنى مصدر لأوميغا 3 من جميع المكسرات هو الجوز. لحسن الحظ ، تنمو في بلدنا بكميات كافية. القليل من حبات الجوز المقشرة (حوالي 30 جرامًا) يوميًا يمكن أن تسد الحاجة إلى أوميغا 3 جيدًا. من الأفضل شراء المكسرات المقشرة وتقشيرها بنفسك. تستهلك بدون ملح.
بذور الكتان
وفقًا لبعض التقارير ، تتجاوز بذور الكتان حتى الأسماك الدهنية من حيث كمية أوميغا 3. لكن ليس لدى الجميع الرغبة في استخدام هذا المنتج يوميًا. في هذه الحالة ، يأتي زيت بذور الكتان (المعصور على البارد دائمًا) للإنقاذ. يمكن إضافته إلى السلطات أو غيرها من الوجبات الجاهزة غير الساخنة. يكفي 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم. من المهم ألا يمكن معالجة زيت بذر الكتان بالحرارة. يجب تخزين زيت بذور الكتان فقط في الثلاجة من 5 إلى 22 درجة في وعاء مظلم ، ومن الأفضل شرائه من الصيدلية. من المستحيل تخزين زجاجة مفتوحة من زيت بذر الكتان لفترة طويلة بسبب الأكسدة السريعة عند ملامستها للهواء.
سمسم
بذور السمسم وزيت السمسم المعصور على البارد غنية أيضًا بالأوميغا 3. يمكن إضافة البذور إلى الوجبات الجاهزة والمعجنات والحلويات ويمكن إضافة الزيت إلى السلطات.
قد يكون تشبع الجسم بأوميغا 3 غير آمن. لذلك ، قبل تناول المكملات الغذائية (كبسولات) مع أوميغا 3 ، يجب استشارة الطبيب.
تعليقات
إرسال تعليق