من أجل ضخ شامل لعضلات البطن ، يعتبر تمرين اللوح الثابت مثاليًا. مع ذلك ، يمكنك أيضًا تدريب عضلات حزام الكتف والوركين والساقين.
عند القيام بتمرين ثابت ، فإن أهم شيء هو إبقاء الجسم في الوضع الصحيح: ينصب التركيز بالكامل على الساعدين وأصابع القدمين ، ويمتد الجسم بالكامل في خط مستقيم تمامًا. مع التدريب المنتظم ، بعد 14 يومًا سيصبح الجسم متناغمًا بشكل ملحوظ ، والعضلات أكثر بروزًا.
مخطط تنفيذ "شريط"
من الضروري الاستلقاء على الأرض مع جعل معدتك لأسفل ، وثني مرفقيك بزاوية قائمة والتركيز على مرفقيك. يجب أن يبقى الجسم مستقيماً معتمداً فقط على الساعدين وأصابع القدم.
لا يمكنك رفع الأرداف كثيرًا ، وفرك رقبتك وتحويل الكثير من الحمل على ساعديك. يتم شد القدمين معًا لزيادة توتر عضلات البطن ، وتبقى الأرجل مستقيمة ، ويظل الظهر في منطقة أسفل الظهر مسطحًا ، كما لو تم الضغط على الحائط ، يتم سحب البطن إلى أعلى إلى الأضلاع ، وعضلات الأرداف بالتناوب التوتر والاسترخاء.
يتم ممارسة تمرين اللوح الخشبي على الزفير ، ويثبت الجسم في الوضع المطلوب حتى اللحظة التي يكون فيها شعور بالإرهاق المعتدل في العضلات. يعتمد الفاصل الزمني لأداء التمرين على اللياقة البدنية للشخص.
بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التدريب ، يكفي أداء "الشريط" لمدة 10 ثوانٍ. يمكنك الحفاظ على وضع الجسم المطلوب لمدة دقيقتين ، ولكن بعد عدة تمارين فقط. في البداية ، لا يجب أن تكون متحمسًا جدًا: هذا لن يجلب أي فائدة ، لكنه سيوفر بالتأكيد كريباتورا. تحتاج إلى زيادة الوقت تدريجيًا. مع كل تمرين جديد ، أضف 10 ثوانٍ ، لا أكثر.
فوائد تمرين بلانك:
- بسبب الحمل المكثف إلى حد ما ، يتم ضخ مجموعات مختلفة من العضلات.
- التمرين فعال بشكل خاص للضغط (السفلي والعلوي والجانبي) ، وكذلك الظهر والوركين والعضلة ذات الرأسين.
- يتحسن عمل الجهاز الدهليزي ، مما له تأثير مفيد على تنسيق الحركات.
- تبدأ العضلات بسرعة في التناغم أثناء العمل المستقر.
- تضيع السعرات الحرارية.
- يصبح الموقف أكثر سلاسة وأكثر جمالا.
أنواع "البار"
رقم 1: لوح بأذرع ممدودة
هذا التنوع مثالي للمبتدئين ، لأنه أسهل من حيث الحمل العضلي. من الضروري التركيز على الاستلقاء ، وتقويم ذراعيك بالكامل.
من المستحيل ثني الساقين عند الركبتين وثني الحوض لأسفل. لزيادة الحمل ، يمكن إبقاء القدمين متباعدتين. للمبتدئين ، يكون الفاصل الزمني من 10 إلى 20 ثانية هو الأمثل. الوقت يزيد تدريجيا. هذا الإصدار من التمرين مناسب لأولئك الذين يرغبون في الحصول على الصحافة المثالية.
رقم 2: اللوح الخشبي على المرفقين مع رفع الذراع أو الساق
هذه نسخة أكثر تعقيدًا من لوح الكوع. من الضروري اتخاذ وضع البداية ورفع الساق اليمنى أو اليسرى بالتناوب. في البداية ، يوصى بعمل لوح قياسي على المرفقين لمدة 30-40 ثانية ، ثم رفع كل ساق من 5 إلى 10 مرات. في الوقت نفسه ، تكون عضلات البطن في حالة توتر.
تتم جميع الحركات بسلاسة. لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تظل مفاصل الورك في خط مستقيم. سيعطي هذا الجسم الحمل اللازم ، لكن من المهم أن تكون قادرًا على الحفاظ على توازن جيد.
رقم 3: الجانب "اللوح الخشبي" على ذراع ممدودة أو الكوع
يمكن إجراؤها بصيغتين مختلفتين. في البداية ، يكون الجسم في الوضع المخصص للوح الخشبي الكلاسيكي ، ثم يتحول ببطء إلى الجانب. الجسم مرسوم في خط مستقيم واحد. يمكن أن تستلقي الساقين إحداهما على الأخرى موازية للأرض ، أو يمكن دفع قدم واحدة للأمام قليلاً.
ينصب التركيز على القدمين ، وكذلك الذراع المستقيمة الممدودة أو المثنية عند الكوع. بالإضافة إلى الصحافة ، فإن هذا التدريب مفيد جدًا للأرداف والفخذين.
رقم 4: اللوح العكسي
يتضح من الاسم أن وضع الجسم سيكون مختلفًا: يتم توجيه الأرداف لأسفل وليس لأعلى. تقع الأيدي بدقة تحت الكتفين ، وتتجه الأصابع إلى الكعب ، وتمتد الجوارب إلى الأمام.
عند إجراء التمرين ، ينتفخ الحوض قليلاً إلى الخارج ، بينما يظل الظهر مسطحًا ، ويجب إمساك الرأس بحيث يتم توجيه النظرة إلى الأعلى. لذلك يقع الحمل النسبي على الذراعين والكتفين والأرداف والوركين والعجول.
رقم 5: لوح عكسي منحني الأرجل
من الضروري اتخاذ نفس الموقف كما في الحالة السابقة ، فقط الركبتين يجب أن تنحني بزاوية قائمة. لا يمكنك ثني الحوض ، وكذلك رمي رأسك للخلف. هذا يقوي عضلات الساقين والظهر والمعدة والذراعين ويحسن شد حزام الكتف.
تمرين بلانك عالمي ومثالي لكل من الرجال والنساء. باستخدام أشكال مختلفة ، يمكنك تمرين المجموعات العضلية المرغوبة ، مما يمنح الجسم الشكل المثالي. مع التمارين المنتظمة ، يمكنك تقوية عضلاتك بشكل كبير والحصول على شخصية تحلم بها.
----------------
تمارين البطن,تمارين منزلية,تمارين,تمارين بلانك,تمارين فعالة,تمارين شد البطن,تمارين بلانك لشد البطن,تمارين سهلة و فعالة,تمارين البطن للمبتدئين,تمرين البلانك,تمارين لشد البطن,تمارين البطن السفلية,تمارين لحرق دهون البطن,افضل تمارين بلانك,تمارين بلانك لشد الجسم,تمارين المقاومة,تمارين حرق الدهون,تمارين البلانك,تمارين البطن للنساء,تمارين البطن للرجال,تمارين بلانك للمبتدئين,تعلم القيام بتمارين بلانك,تمارين البطن في البيت,تمارين رياضية
تعليقات
إرسال تعليق